Здоровое питание

Здоровое питание в Кирове.

Тема здорового питания практически самая популярная на сегодняшний день во всем мире. В каждом супермаркете открываются отделы со здоровыми продуктами, не содержащими сахар и глютен, рецепты включают себя как обычные ингредиенты, так и их здоровые аналоги, большинство блогеров рассказывают нам о том, какие продукты следует исключить из рациона и чем их можно заменить, чтобы привести в порядок фигуру, самочувствие и организм, избавиться от шлаков и токсинов. Здоровое питание для детей также подразумевает заботу о самочувствии ребенка и пользу некоторых продуктов для развития организма. Ниже приведены самые популярные рекомендации по мнению практически всех ученых и исследователей, придерживаясь которых можно улучшить качество жизни и почувствовать благоприятные изменения как во внешнем виде, так и в показателях здоровья.

Калорийность рациона. Очень важная составляющая правильного подхода к питанию. Калорийность рассчитывается исходя из нескольких параметров: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности. Существует несколько формул, по которым рассчитывается суточная потребность в энергии, чаще всего используется формула Миффлина Сан-Жеора. Для мужчин и женщин формула выглядит немного по-разному:
для мужчин (10 х вес в килограммах) (6,25 х рост в сантиметрах) (5 х возраст в годах) 5
для женщин (10 х вес в килограммах) (6,25 х рост в сантиметрах) (5 х возраст в годах) 161
По этой формуле высчитывается суточная потребность в энергии, которая нужна вашему организму в состоянии покоя. Для того, чтобы подсчитать необходимый калораж с учетом физической активности, нужно полученную цифру из предыдущей формулы умножить на:
1,2 если физические нагрузки отсутствуют
1,375 если нагрузки минимальные
1,55 если есть занятия 3-5 раз в неделю
1,725 если вы тренируетесь почти каждый день
1,9 если у вас тяжелая работа и очень много тренировок
Таким образом, вы узнаете, сколько нужно энергии организму, чтобы вес не изменялся. Если есть необходимость сбросить вес, калорийность следует уменьшить, чтобы набрать увеличить. Соотношение белков, жиров и углеводов.
Вторая по важности тема в здоровом питании. Большинство диет, которые так любят звезды или советуют модные журналы, направлены на то, чтобы минимизировать какой-либо один макронутриент в питании. Чаще всего “под раздачу” попадают жиры или углеводы. Но следует помнить, что любые крайности в долгосрочной перспективе опасны для организма, и Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующее соотношение БЖУ: 30/20/50. Белок, как строительный материал для организма, не следует опускать ниже 1 грамма на килограмм веса тела, в зависимости от физических нагрузок их можно увеличить. Какие продукты стоит обязательно включить в рацион, расскажем ниже. Жиры, которые раньше обвиняли во всех бедах с лишним весом, оказались обязательными для нормальной работы гормональной системы, для здоровья волос и ногтей, кожи. Жиры необходимо поддерживать на уровне не ниже 1 грамма на килограмм веса тела. Важно выбрать правильные источники жиров, на чем мы также обязательно заострим внимание. Углеводы энергия для организма, без них у нас нет настроения, все валится из рук, появляется вялость и сонливость. Источники углеводов бывают совершенно разными от огурцов до шоколада, но все они делятся на медленные и быстрые. Медленные углеводы усваиваются долго, оттого и их название, насыщение получается лучше. Быстрые углеводы всеми любимые сладости, а также сюда входят овощи и фрукты, вызывают резкий скачок сахара в крови, подъем настроения и энергии, но также быстро перевариваются и голод возвращается, если был утолен только этими продуктами.

Выбор продуктов.
Продукты здорового питания весьма разнообразны. Для того, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем присутствовали и углеводы, и жиры, и белки. Медленные углеводы это злаковые, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Весьма полезны гречка, дикий бурый рис, овсянка. Также лучше исключить пакетики быстроразвариваемых каш, так как в них содержится много сахара и добавок. Овощи в свежем и тушеном виде благоприятно сказываются на пищеварении, а фрукты имеют массу витаминов, и содержащиеся в них сахара благодаря клетчатке усваиваются медленнее. А вот от магазинных шоколадок, сдобной выпечки, тортов и конфет лучше и вовсе отказаться. В них очень много добавленного сахара, практически нет полезных для организма веществ и велико содержание ненатуральных добавок для увеличения срока хранения. Для восполнения нормы белка в рационе должны присутствовать мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Для вегетарианцев спасением являются некоторые виды бобовых чечевица, фасоль, нут, соевые продукты. Источником полезных жиров являются красные сорта рыб, такие как лосось, форель, кета. В них повышено содержание Омега-3 кислот, которые организму необходимы для поддержания хорошего состояния кожи, волос, ногтей, а также выявлено, что Омега-3 положительно влияют на настроение и работоспособность! Хорошим источником жиров можно считать орехи, главное соблюдать норму не больше 30 граммов орехов в день, так как они очень калорийны. Не стоит бояться и молочных продуктов с повышенной жирностью качественного сливочного масла, сливок и сметаны. Все хорошо в меру, и иногда можно побаловать себя калорийным продуктом, если понимать, что это скорее исключение, чем правило.

Время приема пищи.
Многие адепты здорового питания устанавливают свои правила времени приемов пищи, исходя из того, что больше подошло им или кому-то из знакомых. Важно понимать, что единой нормы для всех не существует. Кто-то может питаться три раза в день завтрак, обед и ужин, кто-то предпочитает добавлять перекусы, а кто-то вообще предпочитает не завтракать или не ужинать. Все дело заключается в комфорте, так как реалии современного мира не всегда способствуют грамотному распределению приемов пищи. Самое главное калорийность рациона и грамотное сочетание БЖУ, а со временем и количеством приемов пищи можно экспериментировать. Здоровое питание важная составляющая здорового образа жизни, хорошего самочувствия и настроения. Необязательно строго отслеживать каждую съеденную крошку, важно осознавать, какие продукты и в каком количестве преобладают в рационе у Вас и Вашей семьи. Вместе со сменой питания приходит и смена образа жизни, иногда и мировоззрения. Это серьезный шаг, который обязательно приведет к успеху. В Кирове один за другим открываются сети магазинов здоровых продуктов, а в кафе предлагают полезные завтраки и даже замены алкоголю, поэтому проблем с переходом на полезные продукты уж точно возникнуть не может. Здоровья Вам!

показать больше

Рекомендуем также прочесть

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close